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La importancia del sueño en la salud
Dra. Elda Iris Barrera
11 de Septiembre de 2024
El sueño permite el mantenimiento, la reparación y la construcción del cuerpo. Tanto la calidad como la cantidad de sueño brindan beneficios a la salud, como mejorar el estado de ánimo, el rendimiento cognitivo y el crecimiento y desarrollo; por ello, el sueño provee una salud física y mental óptima. De no llevar a cabo una buena práctica de sueño, se afecta la salud cardiovascular, la salud mental, la cognición, la consolidación de la memoria, la inmunidad, la salud reproductiva y la regulación hormonal.
Salud cardiovascular y sueño:
El sueño es esencial para una óptima salud cardiovascular al disminuir la frecuencia cardiaca, reducir la presión arterial y cambiar de tono simpático a tono más parasimpático, proporcionándole un “descanso” al sistema. El sueño inadecuado está relacionado con hipertensión, disfunción endotelial, arritmias cardiacas y accidentes cerebrovasculares.
Sueño e inmunidad:
El sueño tiene una relación bidireccional con el sistema inmunológico. Las enfermedades pueden afectar el sueño al interrumpirlo o aumentar su duración o intensidad. La falta de sueño reduce la actividad de las células natural killer y la producción de anticuerpos, aumentando el riesgo de infecciones. Además, genera citocinas inflamatorias, lo que incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
Sistema glinfático y sueño:
El sistema glinfático aumenta su función durante el sueño no REM (movimientos oculares rápidos, por sus siglas en inglés) debido a los niveles reducidos de norepinefrina, lo que lleva a una expansión del espacio extracelular del cerebro y una menor resistencia al flujo de líquidos. El líquido cefalorraquídeo ingresa al cerebro, se mezcla con el líquido intersticial y elimina los productos de desecho. La deficiencia de sueño provoca una disminución del sistema glinfático, y se cree que la acumulación de desechos en el sistema nervioso central contribuye a afecciones neurodegenerativas (Alzheimer y otras demencias) causadas por la agregación de proteínas.
Consolidación de la memoria:
El sueño es fundamental para la consolidación de la memoria, estabilizando los recuerdos y el aprendizaje en un almacenamiento a largo plazo. La consolidación de sistemas activos postula que la reactivación de la memoria en el hipocampo y la neocorteza durante el sueño apoya la integración de los recuerdos recién adquiridos en el almacenamiento a largo plazo. Este diálogo hipocámpico-neocortical se ve facilitado durante el sueño no REM. En el hipocampo, las ondas abarcan eventos de reactivación y están anidadas en los canales de los husos, que inducen plasticidad sináptica en los circuitos relacionados con el aprendizaje. Un subconjunto de estos eventos de ondas del huso está envuelto en la fase ascendente excitable del sueño no REM, que actúa como un marcapasos para la transferencia de información entre el hipocampo y la neocorteza.
Sueño y desarrollo infantil:
El sueño favorece el funcionamiento cognitivo en los adultos, pero durante la infancia y la primera infancia se marcan cambios en la fisiología y patrones de sueño a medida que los niños pasan del sueño bifásico (siesta y sueño nocturno) al monofásico (principalmente sueño nocturno). Cada vez existe mayor bibliografía que describe cómo, durante el desarrollo, se producen cambios en el sueño y en el cerebro, y que estos están estrechamente relacionados. El sueño puede modular la estructura y la actividad cerebral, y viceversa.
Desafíos y recomendaciones:
A pesar de que la importancia del sueño para una adecuada salud está bien descrita, muchas personas, debido a la alta demanda de la vida cotidiana, dejan en segundo plano la calidad y cantidad adecuada de sueño. Al buscar atención para sus problemas de salud, no siempre se le presta la importancia debida a este aspecto, convirtiéndose en un desafío de intervención para el médico. Es indispensable realizar una adecuada recomendación de higiene del sueño (tabla 1), pero al mismo tiempo es prioritario que como profesional de la salud, empecemos a aplicar estas recomendaciones en nuestra vida diaria.
| TABLA 1. Recomendaciones de higiene se sueño |
| Dormir entre 7 y 9 horas al día |
| Mantener un horario y una rutina constante de sueño |
| Hacer ejercicio de manera regular |
| Evitar las siestas largas o por la tarde/noche |
| Evitar la exposición a luz azul 30 minutos antes de acostarse |
| Evitar el consumo de cafeína por la tarde/noche |
| Evitar el consumo de alcohol |
| Evitar las cenas copiosas y con alimentos ultra procesados |
| Practicar técnicas de atención plena (mindfulness) |
| Crear un ambiente para dormir oscuro, fresco y tranquilo |
| No utilizar la cama para actividades distintas de dormir |
Referencias:
- Baranwal N, Yu PK, Siegel NS. Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Prog Cardiovasc Dis. 2023 Mar-Apr;77:59-69.
- Denis D, Cairney SA. Neural reactivation during human sleep. Emerg Top Life Sci. 2023 Dec 22;7(5):487-498.
- Lokhandwala S, Spencer RMC. Relations between sleep patterns early in life and brain development: A review. Dev Cogn Neurosci. 2022 Aug;56:101130.
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